过去主食是我们餐桌上的主角,近些年来,这个主角的地位在逐渐动摇,比如晚餐少吃主食、减肥要少吃主食、糖尿病更要少吃主食......
对此,浙江大医院营养科副主任医师王磊做出了分析,很适合中老年朋友知悉。
不吃主食对健康危害很大人体有两个器官,它唯一的能量来源是主食。
一个是大脑,脑细胞的活动需要血糖,血糖实际上就是碳水化合物,来自于主食;另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量,让肌肉进行收缩。
所以不吃主食进行减肥的人群,第一个反应可能是肌肉无力,觉得没劲儿,另外还会反应迟钝,感觉注意力没有那么集中,还容易犯困等等,这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。
如果长期身体缺少主食这样的营养素,势必会带来整体功能的不和谐,甚至出现一些器官的危害。
主食不可或缺,中老年人宜多吃主食其实中老年人相对来说胃肠道比较弱,我们在某种程度上认为中老年人是有胃肠道疾病的人群,即便他可能没有做过这些病理诊断,那么碳水化合物相对来说也是比较容易吸收的。如果吃了肉和油的话,脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的,血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系,所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食,肉和油的摄入量就会随之减少。其实国内外的研究都发现,如果只吃主食想让人超重和肥胖,其实是很困难的。“罪魁祸首”在于我们现在吃了很多的肉和油,脂肪摄入过量。中国营养学会一直在倡导,一定把肉和动物油、植物油控制住,膳食要均衡,主食的摄入是必不可少的。▼点击下图选购主食里面加点谷物现在我们吃的大米,多为深度加工后的精大米,虽然口感更加细腻柔软,但这种大米淀粉含量高、升糖快。精白米被反复脱壳去除了大米的谷皮、胚芽等部位,也造成了大米营养的大量流失。我们吃到的只是大量的碳水化合物,80%对身体有益的微量元素都白白丢掉了。
比起“肤白貌美”的精白米,糙米的颜值就逊色多了。可是正是因为保留了那一层微黄的谷皮、胚芽和糊粉层,糙米就富含多种膳食纤维和矿物质,能够帮助消化,减少糖分的转化,而且更能增加饱腹感。
煮米饭时多加一小把糙米,能帮助糖尿病患者控制血糖,还有助于减肥呢。
主食摄入量多少比较合适呢?主食的摄入量
老年人:老年人的胃肠道功能是下降的,所以他们比较喜欢吃粥,建议一碗毫升左右的粥最好再搭配一些主食,比如说馒头或饼之类的,干稀搭配,这样吃起来会很舒服。
小贴士
主食的选择上其实也是很有技巧的。
白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物,维生素和膳食纤维含量非常低,几乎没有。同时,白米、白面口感好,吃起来容易消化,但它不耐饿,所以现在建议大家粗细搭配着吃,尽可能多吃一些粗粮和杂豆。
主食中蛋白质冠军:燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
注意:市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。
购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。
一字之差,区别很大!
燕麦片#麦片,千万别选错了
主食中胡萝卜素冠军:红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,达到每克中含微克。
红薯含有非常丰富的膳食纤维,膳食纤维不能被我们消化吸收,在肠道可以阻碍糖的吸收,可以阻碍脂肪的吸收,对于控制血糖是非常有好处的。而且它含有丰富的矿物质,对于控制血压也很好。
和米面相比,红薯中的淀粉相对比较低,糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。
注意:吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制品,还要搭配上蔬菜,这样饮食更均衡,营养更丰富。
推荐薯类每天的摄入量50克~克,摄入过多会胀气、反酸,对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。
主食中膳食纤维冠军:荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
《中国食物成分表》显示,每克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
主食中钙冠军:芸豆
数据显示,每克带皮芸豆含钙达毫克,是黄豆的近两倍。
红芸豆中富含花色苷和皂苷,这种物质具有良好的抗炎效果,可以缓解局部性炎症引起的身体疼痛。
需提醒大家的是,芸豆必须高温煮烂才可食用,否则无法消除芸豆中的毒素,容易引起食物中毒。
主食中维生素C冠军:土豆
维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。
每克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。
饮食就是最好的药,吃对了,健康长寿都不是问题!
粗粮的好处原来有这么多点击图片阅读查看
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