一般采用有氧和无氧运动相结合方式
提高基础代谢率
增加体内脂肪的消耗
制定合理的运动计划，控制训练强度和训练时间，如每周3-7次持续时间在30-45分钟之内的有氧运动与2-3次的较高强度无氧运动。控制有氧运动的时间，在不消耗蛋白质的前提下增加脂肪的消耗，无氧运动能保证足够的肌肉量以提高基础代谢率。
小贴士
有氧运动：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其运动时间较长（约30分钟或以上），心率保持在次/分钟左右。例如游泳、慢跑、骑自行车。
无氧运动：指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间。例如举重、百米冲刺、深蹲、俯卧撑等。
在运动前应进行低强度的热身运动和前伸运动，运动过后为了避免肌肉僵硬、乳酸堆积应对各块肌肉进行牵拉，保持肌肉的延展性。
为了防止二次损伤，我们应谨慎选择运动方式，例如跑跳类高强度高负荷长时间的运动，由于体重原因极有可能造成关节的损伤。
运动后的饮食控制一般人在运动过后会吃点食物补充体力，而且运动量越大，吃得越多。往往只需要一包薯条就能让运动成果白费，所以运动后的饮食控制非常重要。
01
食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
02
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入-g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入-g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
03
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼-g，畜禽肉-g，蛋类-g，平均每天摄入总量-g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
04
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天至少7-8杯（0-0ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
夏季锻炼小贴士很多人认为夏季新陈代谢加快，是一个锻炼减肥的好时机，是实现减肥大业的好季节。虽然健身锻炼很重要，but夏季更应注意锻炼的程度以及环境，盲目过度后果很严重啊~
01
避免室外高温时段的活动
高温使机体大量排出水分帮助散热，加重机体的缺水，增加中暑风险。
02
避免运动后立即吹空调或冲凉
强烈的温差会使原本充血的肌肉组织内血管迅速收缩，增加肌肉不稳定的风险，甚至诱发横纹肌溶解症。
03
避免过度锻炼
过度锻炼也可能诱发横纹肌溶解症。常规的急诊治疗并不复杂，但个别严重的病例可导致不可逆转的肾脏受损。
医疗提示
夏季中暑高发，轻中度仅表现为头晕，乏力，口渴。需将患者转移至清凉通风的环境适当补水。若患者意识模糊、高热、抽搐等则提示重度中暑，应及时就诊。
运动后轻微的肌肉酸痛是乳酸堆积的正常现象，但若持续加剧，甚至出现尿液不明原因加深的情况，可能提示横纹肌溶解，应及时急诊就医。
健身可以帮我们
打开健康的生活方式，
让我们变得更加积极、健康、阳光。
在如今这个全民爱健身的时代，
你是否也跟上了健身大军的步伐呢？
其实，全民健身不应该只是在8月8日，
而应该是我们每天的必修课。
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